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Magnesiummangel

Magnesiummangel: Ursachen, Symptome & Behandlung

Mit Magnesium gegen Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Nervosität und schlechte Laune.

Magnesium ist das Salz der Ruhe – ein unglaublich wichtiges Mineral: Magnesium gibt Kraft und Ausgeglichenheit.

Es gehört zu den essentiellen Stoffen, die der Körper dringend benötigt, doch nicht selbst herstellen kann.

Daher muss Magnesium mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wenn dem Körper nicht genügend Magnesium zur Verfügung steht, kann das weitreichende Folgen haben.

Magnesiummangel führt zum Beispiel zu Tagesmüdigkeit, Wadenkrämpfen und soll Diabetes begünstigen.

Kennt man die Ursachen des Mengels, kann man relativ leicht entgegenwirken und gezielt magnesiumhaltige Lebensmittel in die Ernährung einbeziehen.

Es wird angenommen, dass dennoch zirka 10-20 Prozent der Bevölkerung von Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) betroffen sind – ohne davon zu wissen.


Achtsamkeit und Gesundheit:

Wer sich krank fühlt und die Behandlung ändern möchte:

Unbedingt vorher mindestens eine achtsame Ärztin, Apothekerin oder Heilpraktikerin um Rat fragen!


Nervenzellen Magnesium
Magnesium unterstütz die Gehirnfunktion und hilft dabei, sich besser zu konzentrieren.

Welche Aufgaben hat Magnesium im Körper?

Magnesium ist an über hundert Stoffwechselprozessen beteiligt.

Zu den wichtigsten Aufgaben zählen folgende:

  • Energieversorgung der Zellen
  • Stabilisierung von Muskeln und Nerven im Ruhezustand
  • Botenstoff der Immunabwehr
  • Entzündungshemmung

Besonders die Stabilisierung von Nerven und Muskeln ist von großer Bedeutung. Denn hier macht sich Magnesiummangel schnell bemerkbar – durch Muskelkrämpfe und Müdigkeit.

Schwangere brauchen Magnesium
Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf.

Wie hoch ist der Magnesium-Tagesbedarf?

Es ist nicht genau bekannt, wie viel Magnesium der menschliche Körper täglich benötigt.

Doch es wird von rund 3,5-4 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht ausgegangen.

Das heißt ein Erwachsener benötigt 300 – 400 mg Magnesium pro Tag.

Der Bedarf kann auch höher liegen; zum Beispiel alte Menschen brauchen mehr Magnesium.

Zu den verschiedenen Ursachen von Magnesiummangel an späterer Stelle mehr.

Zunächst zur Frage:

Was passiert, wenn dem Körper zu wenig Magnesium zur Verfügung steht?

Ein trauriges Gesicht
Bei Magnesiummangel leiden Körper und Geist.

Was sind die Auswirkungen eines Magnesiummangels?

Magnesiummangel führt zu zahlreichen Symptomen, die sich bei jedem Menschen verschieden stark zeigen.

Da das Mineral vielen Prozessen beteiligt ist, sind die Auswirkungen breit gestreut.

Bei den meisten Menschen zeigen sich vor allem Probleme der Muskulatur und der Nerven.

Es kommt auch darauf an, wie stark oder leicht der Magnesiummangel ist und wie lange er schon vorherrscht.

Mögliche körperliche Symptome:

  • Muskelkrämpfe (oft Wadenkrämpfe)

  • Müdigkeit auch bei ausreichendem Schlaf (Chronic Fatigue Syndrome – CFS)

  • Muskelverspannungen und Augenlidzucken

  • Kopfschmerzen bis hin zur Migräne

    Problembewusstsein
    Kopfschmerzen und Erschöpfung können Anzeichen für einen Mangel sein.
  • Rasche Erschöpfung bei körperlicher Anstrengung

  • Karies und Osteoporose

  • Kalte Füße bis hin zu Taubheitsgefühlen in Händen und Füßen

  • Unfruchtbarkeit und Impotenz

  • Bluthochdruck

  • Herzrhythmusstörungen

Mögliche geistige Symptome

  • Angststörungen

  • Erhöhte Nervosität und Unruhe

  • Verwirrtheit und Grübeln

  • Powernapping im Auto
    Auch für einen gesunden Schlaf ist Magnesium wichtig.

    Schlafstörungen

  • Reizbarkeit

  • Geräuschempfindlichkeit

  • Prämenstruelles Syndrom

  • Niedergeschlagenheit (Depression)

Treten einige dieser Symptome zusammen auf, sollte man bei einem Arzt um Rat fragen und gezielt mit magnesiumreicher Ernährung gegensteuern.

Durchblutung
Magnesiummangel lässt sich nicht durch eine Blutuntersuchung feststellen.

Ein Magnesiummangel kann nicht durch eine Blutuntersuchung nachgewiesen werden, denn fast 99% des Magnesiums befinden sich innerhalb der Zellen und nicht im Blut.

Daher ist es ratsam, mehrmals am Tag magnesiumreich zu essen und über einige Wochen zu beobachten, ob und wie sich die Beschwerden verändern:

Nehmen Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Erschöpfungszustände ab?

Die häufigste Ursache für Magnesiummangel ist eine unausgewogene Ernährung.

Doch es gibt noch weitere Ursachen, die man durch einen Arzt abklären lassen sollte.

Ursachen von Magnesiummangel

Es gibt vor allem vier Gründe, die zu einem Mangel führen:

  1. Zu geringe Aufnahme durch die Nahrung
  2. Zu geringe Aufnahme durch den Darm
  3. Hohe Ausscheidung
  4. Erhöhter Bedarf
Medikamente die müde machen
Auch Medikamente können einen Mangel begünstigen. Bei Verdacht mit dem Arzt oder Apotheker sprechen!

Manchmal sind es auch Medikamente, die sich in den Magnesiumhaushalt einmischen.

Nimmt man viele Medikamente ein und vermutet einen Magnesiummangel, kann man in der Apotheke nachfragen oder ärztlichen Rat einholen.

Geringe Aufnahme als Ursache

Wird weniger Magnesium aufgenommen als der Körper verbraucht und ausscheidet, führt das zu Magnesiummangel.

Einseitige Ernährung zum Beispiel durch Fast Food kann einen Mangel hervorrufen.

Doch auch zu geringe Nahrungsaufnahme kann eine Ursache sein.

Viele Senioren und pflegebedürftige Menschen nehmen nicht mehr genügend Nahrung zu sich, um ihren Magnesiumbedarf zu decken.

Alte Menschen Magnesiummangel
Alte Menschen können das Magnesium aus der Nahrung nicht mehr so gut aufnehmen.

Hinzu kommt, dass alte Menschen in der Regel weniger Magnesium aus der Nahrung absorbieren können, was den Bedarf noch einmal deutlich erhöhen kann.

Verringerte Aufnahme durch den Darm

Magen-Darm Erkrankungen können die Aufnahmefähigkeit (Resorption) von Magnesium verringern.

Dadurch erhöht sich der Bedarf deutlich.

Ebenso können gewisse Medikamente einen ungünstigen Einfluss ausüben.

Dazu zählen Arzneien, die hormonelle Veränderungen herbeiführen, wie zum Beispiel die Pille.

Die Aufnahmefähigkeit kann auch durch andere Umstände verringert werden.

Vitamin D Mangel
Die ‚Pille‘ kann den Magnesiumhaushalt beeinflussen.

Starker Alkoholkonsum zum Beispiel ist eine häufige Ursache für Magnesiummangel.

Auch eine phosphatreiche Ernährung hemmt die Aufnahme.

Lebensmittel mit E-Kennzeichnung enthalten Phosphate.

Überdurchschnittlich viele Phosphate sind in:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Käse
  • Quark
Tageslicht
Natürliches Vitamin D soll gegen Magnesiummangel helfen.

Vitamin D soll wiederum die Aufnahme im Darm begünstigen.

Demnach hilft es, viel an die Sonne zu gehen, denn Vitamin D entsteht, wenn Sonne auf die Haut fällt.

Lichttherapie kann also auch eine Hilfe bei Magnesiummangel sein.

Erhöhte Ausscheidung

Flüssigkeitsverlust geht oft mit einem Verlust von Magnesium einher.

Daher leiden auch Menschen, die viel schwitzen, häufiger an Mineralstoffmangel als andere.

Jogging
Wer viel schwitzt, braucht mehr Magnesium.

Sportler oder Menschen, die bei der Arbeit viel schwitzen, sollten mehr als andere auf eine mineralstoffreiche Ernährung achten.

Auch Krankheiten wie Durchfall oder Fieber können daher einen Magnesiummangel hervorrufen.

Außerdem können spezielle harntreibende Medikamente das Magnesium aus dem Körper ausschwemmen (z.B. Wassertabletten, Diuretika).

Erhöhter Bedarf

Einen deutlich erhöhten Bedarf haben Schwangere und Mütter während der Stillzeit.

Auch Stress kann den Bedarf erhöhen.

Denn das Stresshormon Cortisol hebt den Blutzuckerspiegel, und das führt wiederum zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium über die Nieren.

Stress Magnesiummangel
Durch Stress kann es zu einem negativ Kreislauf kommen.

Es entsteht ein Teufelskreis:

Da Magnesiummangel auch die Stressanfälligkeit erhöht, kann es zu einem sich verstärkenden Negativkreislauf kommen.

Stress ➔ erhöhter Bedarf ➔ Mgnesiummangel ➔ erhöhte Stressanfälligkeit ➔ noch mehr Stress

Auch Diabetiker haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium.

Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesium die Wirkung von Insulin verbessert.

Außerdem gibt es Anzeichen dafür, dass Magnesiummangel zu Diabetes Typ 2 führen kann.

Magnesiummangel – was tun?

Eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten viel Magnesium.

Doch es gibt auch zahlreiche Lebensmittel, die besonders magnesiumreich sind.

Wer auf künstliche Nahrungsmittel verzichten möchte, kann daher auch gesunde Lebensmittel nutzen:

Nüsse Magnesium
Nüsse und Kerne enthalten viel Magnesium.
  • Sesam
  • Weizenkleie
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Kakaopulver
  • Leinsamen
  • Vollkornprodukte
  • Cashewnüsse
  • Erdnüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Bitterschokolade
  • Mohn

Der Körper kann nur ungefähr 30 bis 40 Prozent des enthaltenen Magnesiums aufnehmen.

Allerdings soll – wie gesagt – Vitamin D die Aufnahmefähigkeit erhöhen.


Video: Magnesiumreiche Lebensmittel

Das folgende Video zeigt 33 magnesiumreiche Lebensmittel.

(Auf Englisch, doch die Bilder sprechen für sich.)

Die Angaben sind in Milligramm pro 100 Gramm und in Prozent des Tagesbedarfs.


Für genauere Angaben zum Magnesiumgehalt von Lebensmitteln hier:

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesiumöl – Ein neuer Trend?

Magnesiumöl
Bisher ist unklar, ob Magnesiumöl wirklich hilft.

Es kursieren Informationen darüber, dass Magnesium auch über die Haut aufgenommen werden könnte.

Daher gibt es zahlreiche Magnesiumsprays und -öle zu kaufen. Außerdem findet man Anleitungen, um Magnesiumöl selbst herzustellen.

Doch bisher fehlen Belege, dafür dass Magnesium wirklich über die Haut aufgenommen werden kann.

Also gilt es, sehr vorsichtig zu sein und nicht auf einen neuen Verkaufstrick hereinzufallen.

Denn auch die Stiftung Warentest ist skeptisch, da es bisher noch keine einzige Studie gibt, die eine Wirkung von Magnesiumöl nachweisen konnte.

Überdosis Magnesium

Die Dosis macht das Gift und auch Magnesium kann überdosiert werden.

Besonders wenn man viel magnesiumreiche Nahrung oder spezielle magnesiumreiche Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, kann es zu Magnesiumüberschuss (Hypermagnesiämie) kommen.

Eine Überdosis zeigt sich durch Durchfall und weichen Stuhlgang.

Magnesium kann bei sehr hohen Dosen sogar zu Nierenversagen führen.

Daher niemals überdosieren!

Da der Magnesiumbedarf bei rund 3-4mg pro Kilo Körpergewicht liegt, gilt es bei Kindern besonders vorsichtig zu sein.

Kinder Ernährung Magnesium
Kinder dürfen keine Nahrungsergänzung mit Magnesium bekommen. Es besteht Gefahr einer Überdosierung.

Kinder unter vier Jahren sollten keine magnesiumreichen Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen!

Bevor man beginnt Magnesium über Pulver oder Brausetabletten einzunehmen, sollte man mit vertrauenswürdigen Ärztinnen und Apothekern darüber sprechen.


Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung Bedarfstabelle: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

Bundesinstitut für Risikobewertung Studie 2004:

http://www.bfr.bund.de/cm/350/verwendung_von_mineralstoffen_in_lebensmitteln_bfr_wissenschaft_4_2004.pdf

Tabelle über den Phosphatgehalt von Lebensmitteln:

http://www.nieren-und-gefaesse.de/downloads/phosphattabelle_pep.pdf


Video:

Dieses Magnesium-Werbe-Video erklärt gut einige Zusammenhänge.

Jedoch sind – meiner Meinung nach – natürliche Lebensmittel (Liste oben) künstlichen Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen.

Da das Video jedoch die Aufgaben von Magnesium gut erklärt, habe ich es hier aufgenommen:


Aktualisiert am 12. Februar 2018


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Alex

Alex schreibt, um Menschen und auch sich selbst zu helfen, mehr Achtsamkeit im Alltag zu kultivieren. Er lebte eineinhalb Jahre im Kloster "Plum Village" und wäre fast ein Mönch geworden. Dort kam er in Kontakt mit der Praxis der Achtsamkeit und lernte sie im Alltag zu leben. Achtsamkeit hilft ihm nicht nur, bewusster durch die Welt zu gehen, sondern ermöglicht ihm auch, alltäglichen Problemen gezielt zu begegnen: Ihre Ursachen zu erkennen, Lösungen zu finden und zugrunde liegende Gewohnheitsenergien aufzubrechen.

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