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Atmen Atemübungen

Durch Atemübungen Wach und Fit Werden – Stimulierende Atemtechniken.

Durch Atemübungen lassen sich müde Geister und Glieder erfrischen und wecken.

Wenn die Augen zufallen und Arme und Beine schwer werden, ist es nicht notwendigerweise nötig zu schlafen oder ein Powernap einzulegen.

Es kann vielleicht genügen eine Weile bewusst zu Atmen, um wieder fit zu werden.

Denn oft wird Müdigkeit durch Sauerstoffmangel verursacht.

Dann können spezielle Übungen und Atemtechniken helfen, wieder Frische und Energie zurückzugewinnen.

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Atemübungen helfen bei Stress und lösen Verspannungen.

Stress und flache Atmung rauben Energie!

Die Ursachen von Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind vielfältig.

Doch in vielen Fällen fühlt man sich ausgepowert, weil das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt oder nicht mehr richtig gekühlt wird.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt: Schon eine leichte Erhöhung der Gehirntemperatur macht müde und lässt uns gähnen.

Denn durch tiefes Einatmen kühlt das Blut ab, das zum Gehirn strömt.

Stresssituationen lösen in unserem Körper die Ausschüttung von Botenstoffen aus, die unsere Muskeln anspannen und den Körper verkrampfen lassen.

Wie in einer Gefahrsituation, sind wir bei Stress bereit zu Flucht oder Kampf. Dadurch verbraucht der Körper viel wertvollen Sauerstoff und eine ruhige und tiefe Atmung, die Blut und Gehirn abkühlen lässt, wird verhindert.

In der Folge herrschen Sauerstoffmangel und zu viel Hitze im Gehirn, wodurch man sich kraftlos, schlapp und müde fühlt.

Besonders bei der Arbeit sind stressige Situation oft nicht zu vermeiden.

Atemübungen können dann helfen das Stresslevel zu senken und unser Blut wieder perfekt mit Sauerstoff zu sättigen.

Das merken Muskeln und Gehirn sofort. Die Muskeln werden dadurch wieder leistungsfähig und unser Gehirn wird wieder wach und konzentriert.

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Die Beobachtung der Atmung unterstützt Selbstheilungskräfte des Körpers und beruhigt den Geist.

Atemtechniken, die Körper und Geist wecken.

Wird die Atmung gezielt beobachtet oder beeinflusst, kann man innerhalb von wenigen Minuten wieder wach werden und länger konzentriert bleiben.

Zur Verfügung stehen alte Atemtechniken aus Asien, wo sich viele Menschen schon vor tausenden von Jahren gezielt mit der Atmung und ihrem Einfluss auf unser Dasein beschäftigt haben.

Mehr über Grundlagen und Geschichte der Atemübungen habe ich in einem extra Artikel beschrieben.

Auch die Frage, ob die Beeinflussung des Atems gut oder schlecht ist, behandle ich dort.

Grundsätzlich gibt es zwei Schulen.

Die indische Schule, die über die Yoga-Praxis in den Westen gefunden hat und die chinesische Schule, die über Meditation, Qigong und Tai Chi nach Europa gekommen ist.

Die Chinesen sind sehr vorsichtig und versuchen, die Atmung vor allem zu beobachten und möglichst wenig zu beeinflussen.

Beim indischen Yoga hingegen nutzt man den Geist gezielt, um die Atmung und damit die Energie im Körper zu steuern.

Für Anfänger eignet sich die chinesische Technik besser, da man nichts falsch machen kann und keine ungewollten Nebenwirkungen zu befürchten sind.

Die Yoga-Techniken sind eher für Fortgeschrittene geeignet und sollten nicht ohne fachkundige Unterweisung angewendet werden.

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In der asiatischen Kultur ist die Atmung eng mit Körper und Geist verknüpft.

Die chinesische Tradition

Die Chinesen sind skeptisch, was die bewusste Atembeeinflussung betrifft.

Sie zweifeln positive Auswirkungen an und fokussieren daher mehr auf die reine Atembeobachtung.

Ähnlich wie die Atemkünstler des Zen-Buddhismus haben sie erkannt, dass die Beeinflussung der Atmung zu Verspannungen und Problemen führen kann.

Durch die achtsame Beobachtung hingegen, wird die Atmung langsam von selbst ruhiger und tiefer.

Auf diese Weise entwickelt sich wie von allein die tiefe und ruhige Atmung, die man anstrebt.

Dan-Tian Atmung

Die Chinesen halten eine tiefe und langsame Atmung für lebensverlängernd und förderlich für die Gesundheit.

Im Qigong und Tai Chi wird daher eine Atemtechnik praktiziert, die man auch als Unterbauchatmung bezeichnen könnte.

Dabei wird in das imaginäre Energiezentrum unterhalb des Bauchnabels geatmet. Dieses Zentrum der Lebensenergie wird auch als Dan-Tian bezeichnet. Daher nennt man diese Atemtechnik auch Dan-Tian Atmung.

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Bei Tai Chi und Qi Gong spielt die Atmung eine zentrale Rolle.

Die Dan-Tian Atmung hilft dabei, den Atem zu beobachten und in den richtigen Bahnen verlaufen zu lassen. Hierbei vollzieht sich ein schmaler Grad zwischen direkter und indirekter Beeinflussung der Atmung.

Geübt werden kann im Stehen oder im Sitzen.

Der Körper und die Atmung werden dabei wahrgenommen als eine Schwingung, die den einzelnen Menschen mit dem ganzen Kosmos verbinden kann. Diese Vorstellung spielt eine wichtige Rolle für den Erfolg der Praxis.

Der Atem wird bei dieser Übung nicht angehalten und fließt die ganze Zeit.

Die Lungen werden auch nie ganz gefüllt – nur zu ungefähr 70 Prozent.

Die Zungenspitze liegt während der Übung sanft hinter den oberen Schneidezähnen.

Ablauf der Dan-Tian Atmung

Die linke Hand wird über dem Bauchnabel abgelegt, die rechte darunter. Dadurch kann man die Bewegung des Bauches genau wahrnehmen und leicht verfolgen.

Bei der Einatmung entspannen die unteren Bauchmuskeln und der Unterbauch weitet sich.

Nur eine leichte Spannung wird gehalten, um eine aufrechte Haltung zu bewahren.

Bei der Ausatmung zieht sich der Bauch unterhalb des Nabels sanft zusammen, ohne eine Spannung aufzubauen.

Die Region über dem Nabel bleibt ruhig und die linke Hand bewegt sich so wenig wie möglich.

Ergänzende Übung, die zusätzlich Energie mobilisiert:

Beim Einatmen krallen sich die Zehen ganz leicht in den Boden, um wie die Wurzeln eines Baums die Energie aus der Erde aufzunehmen.

Dabei wird auch die Beckenbodenmuskulatur ganz leicht angespannt.

Beim Ausatmen entspannen die Zehen wieder und negative Energien dürfen in die Erde abfließen.

Die Atmung an sich wird dabei möglichst wenig mit den Gedanken beeinflusst.

Die Aufmerksamkeit bleibt die ganze Zeit bei der Bewegung und dem ununterbrochenen Luftstrom.

Einige Menschen finden es hilfreich, die Vorstellungskraft dabei noch auf eine weitere Ebene zu bringen.

Wenn man möchte, kann man sich zum Beispiel vorstellen in verschiedene Regionen des Körpers „hinein“ zu atmen.

Man kann sich auch vorstellen, durch die Hände oder die Füße ein- und auszuatmen.

Es kann dabei nützlich sein, gedanklich das Dan-Tian-Zentrum die Atmung übernehmen zu lassen, so dass es quasi für einen atmet und man gar nichts mehr tun muss.

Außerdem kann man sich vorstellen, durch die ganze Haut zu atmen.

Mit Vorstellungen kann man ganz individuell und fantasievoll experimentieren, um dadurch die Atmung zu vertiefen und zu entspannen.

Wenn es sich belebend und entspannend anfühlt, ist alles erlaubt.

Effekt der Dan-Tian Atmung

Der alte chinesische Meister Lao Tse, fragt im Tao Te King, dem heiligen Buch der Taoisten:

„Kannst Du Dich auf den Atem konzentrieren und dabei zart werden wie ein Säugling?“ (Nr. 10)

Baby Blick Schulter
Hilftachtsam-Frage: Kannst Du Dich auf den Atem konzentrieren und dabei zart werden wie ein Säugling?

Dies Zitat beschreibt in gewisser Weise das Ziel der Dan-Tian-Atmung.

Verspannungen und Verkrampfungen, die sich im Körper angesammelt haben, sollen sich lösen. Ziel ist es, wieder annähernd so weich und zart zu werden, wie man es als neugeborenes Baby einmal war.

Durch die Dan-Tian-Atmung können wir tief entspannen und lernen ganz sanft und tief zu atmen, was wiederum zu einer besseren Sauerstoffaufnahme führt.

Folglich steigt die Sauerstoffkonzentration im Blut an und das Gehirn wird wieder optimal versorgt.

Müdigkeit verfliegt, Leistungsfähigkeit und Konzentration steigen.

Man fühlt sich energetischer und die Kreativität kann wieder sprudeln.

Übt man diese Atmung regelmäßig über einen langen Zeitraum hinweg, verbessert sich auch die alltägliche Atmung und nähert sich langsam der Dan-Tian-Atmung an.

Das Gute ist, dass man diese Übung fast zu jeder Zeit und fast überall üben kann.

Denn es ist nicht unbedingt nötig, die Hände auf den Bauch zu legen. Das ist nur eine anfängliche Hilfestellung, um die Atmung noch besser wahrzunehmen.

Übt man diese Atemtechnik regelmäßig, wird man dadurch allgemein fitter, leistungsfähiger und stressresistenter.

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Hilftachtsam-Tipp: Die Vorstellung einen frischen Duft einzuatmen, weckt und belebt den Geist.

Duftatmung

Ob diese Praxis wirklich aus dem chinesischen Raum stammt, ist nicht gesichert.

Die Duftatmung ist einfach auszuführen. Sie wirkt schnell erfrischend und aufmunternd.

Dafür wird zunächst mit Daumen und Zeigefinger mehrfach über den Nasenrücken gestrichen.

Danach entspannt man bewusst nacheinander oder gleichzeitig die einzelnen Teile des Gesichts: Stirn, Augen, Kiefer, Lippen und schließlich die Nase.

Beim Einatmen stellt man sich dann einen wunderschönen Duft vor.

Vielleicht den Geruch einer Blume oder eine fruchtig frische Note. Es sollte jedenfalls ein Duft sein, den man selbst liebt und mit Frische verbindet.

Dieser imaginäre Duft wird dann einige Male mit Hingabe eingeatmet.

Düfte wie Zitrone, Minze oder Eukalyptus sollen wach machen.

Also wenn man sich diese Düfte vorstellt, kann das den Effekt noch verstärken.

Einfach ausprobieren und den imaginären Duft genießen.

Diese Atemübung zaubert jedem ein Lächeln ins Gesicht.

(Mehr Aromen, die erfrischend wirken hier: Anregende Düfte)

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Lao-Tse Atmung: Ausatmen wie eine Lokomotive.

Lao Tse Atmung

Diese Übung findet man unter dem Namen „Lao Tse Atmung“. Doch es ist zweifelhaft, dass sie wirklich etwas mit dem legendären Chinesen „Lao Tse“ zu tun hat.

Dennoch finde ich sie interessant und auch wirksam bei Müdigkeit. Außerdem ist sie ganz einfach anzuwenden und macht gute Laune.

Dafür atmet man zunächst einmal komplett aus und dann tief wieder ein.

Danach atmet man in ganz kurzen Stößen durch den Mund wieder aus, so dass es klingt wie eine alte Lokomotive.

Je mehr Atemstöße man schafft, desto besser wirkt es.

Auf jeden Fall hebt diese Atemübung die Stimmung und damit macht sie uns sicher auch ein bisschen fitter, wacher und aufgeweckter.

Die indische Atem-Tradition (Pranayama Yoga)

Die indische Yoga Tradition kennt mindestens drei Atemtechniken, die den Körper und den Geist reinigen und anregen sollen:

  1. Die Feueratmung
  2. Das Kopfleuchten
  3. Das Ozeanische Atmen
Im Yoga wird die Atmung gezielt beeinflusst.

Diese drei Übungen sollte man sich von erfahrenen YogalehrerInnen zeigen lassen, bevor man beginnt sie zu üben.

Denn bei empfindlichen Menschen könnten die Übungen auch zu Verspannungen führen. Daher ist Vorsicht geboten.

Wenn man bei einer Atemübung Unwohlsein verspürt, sollte man sofort aufhören und den Atem für einige Zeit ruhig werden lassen und achtsam beobachten. Dann normalisiert er sich wieder.

Besonders während der Schwangerschaft und in Zeiten der Menstruation sollten diese Übungen nicht durchgeführt werden.

Auch Menschen mit Herzkreislaufbeschwerden (z. B. Bluthochdruck), Schwindel, Schlaganfall, Magen- oder Darmgeschwüren sollten diese Übungen besser nicht praktizieren.

Für diese Risikogruppen und für empfindliche Menschen sind Techniken der reinen Atembeobachtung besser geeignet (siehe oben: Dan-Tian-Atmung).

Bevor man diese Übungen anwendet, fragt man eine Ärztin und erfahrene YogaleherInnen.

Denn der indische Weg der Atembeeinflussung ist verlockend, doch mit Gefahren verbunden.

Daher immer ganz sanft und vorsichtig beginnen.

Schließlich sollen die Übungen Stress und Verspannungen abbauen und nicht neue Probleme herbeiführen.

Feueratmung Kapalabhati Hände Feuer Wasser
Man kann das innere Feuer über die Atmung entfachen.

Die Feueratem (Bashtrika)

Diese Übung ist wie der Name schon andeutet besonders gut geeignet, um wieder frisch und wach zu werden.

Sie wird immer nüchtern, mit leerem Magen geübt. Also mindestens vier Stunden vorher fasten. Sonst kann es zu Magenverstimmungen kommen.

Die Atemtechnik wird auch Blasebalg-Atmung genannt – Bashtrika Pranayama. Denn dabei wird der Unterbauch wie ein Blasebalg benutzt, um das innere Feuer zu entfachen.

Die Übung – wer hätte es gedacht – ist auch dann hilfreich, wenn einem kalt ist.

Bei der Feueratmung wird ausschließlich durch die Nase geatmet. Daher ist es gut, wenn man sie vorher reinigt.

Dann setzt oder stellt man sich gerade hin und beobachtet für einige Momente seinen Atem. Dabei entspannt man nacheinander Gesicht, Nacken, Schultern und schließlich den ganzen Körper.

Ein leichtes Halblächeln hilft dabei sich in eine angemessene Verfassung zu versetzen.

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Beim Üben Lächeln nicht vergessen. Auch mit den Augen lächeln!

Ablauf

Die Feueratmung beginnt immer mit einer starken Ausatmung durch die Nase. So stark als wolle man mit der Nase eine entfernte Kerze auspusten. Dabei wird der Bauch ruckartig eingezogen.

Dann wird ebenso stark wieder durch die Nase eingeatmet und der Bauch dabei implusiv herausgestreckt.

Der Bauch vollzieht dabei deutlich die Bewegung eines Blasebalgs.

Ein- und Ausatmung sollten gleich intensiv sein und jeweils ungefähr für eine Sekunde andauern.

Diesen Ablauf kann man als Anfänger rund fünf bis zehn mal wiederholen und dann eine Pause machen.

Körper und Geist bleiben bei der Übung entspannt und ruhig, nur der Bauch bewegt sich ruckartig.

Also während der Übung das Lächeln nicht vergessen und achtsam beobachten, wie sich der Atem im Körper anfühlt.

Wenn es sich gut anfühlt und man möchte, kann man mehrere Runden durchführen und auch die Anzahl der Atemzüge langsam erhöhen.

Durch die starke Atmung wird das Blut ausreichend mit Sauerstoff gesättigt und das Zwerchfell trainiert und gestärkt.

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Kapalabhati reinigt die Gedanken und bringt den Kopf zum Leuchten.

Kopfleuchten (Kapalabhati)

Diese Atemübung ähnelt der Feueratmung. Der Unterschied zur Feueratmung besteht darin, dass die Einatmung diesmal passiv passiert und nur die Ausatmung aktiv durchgeführt wird.

Diese Atemtechnik hat neben der aufweckenden Wirkung auch einen reinigenden Effekt auf die Atemwege und hilft dabei Stress abzubauen.

Vor der ersten Übung zunächst erfahrene YogalehrerInnen um eine Anleitung bitten.

Zur Vorbereitung wieder gerade aufsetzen, den Atem beobachten, ein leichtes Halblächeln entstehen lassen und den Körper ganz sanft entspannen.

Das Kopfleuchten (Sanskrit: Kapalabhati)  sollte ebenfalls mit nüchternem Magen geübt werden. Dann hat die Praxis viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist.

Ablauf

Zu Beginn wird einige Male tief ein- und ausgeatmet.

Dann beginnt die Übung mit einer Einatmung, die jedoch nicht forciert wird, sondern von selbst geschieht.

Danach wird die Luft aktiv aus der Nase ausgestoßen und der untere Bauch eingezogen. Die Luft wird mit den Bauchmuskeln herausgedrückt.

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Auch bei dieser Übung das Lächeln nicht vergessen.

Mit der Nase wird wieder versucht eine imaginäre Kerze auszupusten. Die Ausatmung dauert ungefähr eine Sekunde.

Die Einatmung passiert dann automatisch, ohne dass sie wie bei der Feueratmung bewusst forciert wird.

Nachdem man einige Male ausgeatmet hat, macht man eine Pause und atmet für eine Weile tief und ruhig.

Dabei konzentriert man sich so gut wie möglich auf die Atmung und darauf wie die Luft durch den Körper strömt und wie sich der Körper dabei bewegt.

Lächeln und Entspannung sind für den Erfolg der Übung unglaublich wichtig.

Wenn es sich gut anfühlt, können mehrere Runden geübt werden. Die Anzahl der Atemzüge pro Runde kann mit der Zeit erhöht werden.

Fühlt man sich unwohl oder schwindelig, hört man sogleich auf und beobachtet achtsam und ruhig die Atmung bis sich der Zustand wieder normalisiert hat.

Hatte man Probleme ist es wichtig, nochmals erfahrene Yogalehrerinnen um Rat zu fragen, bevor man erneut zu üben beginnt.

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Man kann beim Atmen wie ein friedlicher Ozean klingen.

Ozeanisches Atmen (Ujjayi)

Diese Übung hat ihren Namen von dem Geräusch, das beim Atmen entsteht. Denn das ähnelt dem Rauschen von Wellen am Ufer eines Ozeans.

Die Technik wird auf Sanskrit auch „Ujjayi“ genannt, was soviel bedeutet wie „Siegreich“.

Star Wars Fans nennen diese Atemtechnik auch scherzhaft die „Darth-Vader-Atmung“.

Ozeanisches Atmen beruhigt und energetisiert gleichermaßen.

Durch „Ujjayi“ erreicht man somit einen „Sieg“ über Trägheit und Unruhe.

Außerdem wirkt die Übung wärmend und harmonisierend.

Daher eignet sie sich optimal um Stress, Anspannung und Müdigkeit zu überwinden.

Ablauf

Geatmet wird wieder ausschließlich durch die Nase.

Dabei zieht man die Muskeln im hinteren unteren Rachen ein bisschen zusammen, so dass ein Geräusch beim Ein- und Ausatmen entsteht, das dem Rauschen eines Meeres gleicht.

Man kann sich zu Beginn vorstellen zum Beispiel einen Spiegel anzuhauchen.

Da das Geräusch schwer zu erklären ist, dient zur Veranschaulichung das folgende Video.

Video Ujjayi Atmung

Eine gute Anleitung zu dieser Atemtechnik:

(leider nur auf Englisch verfügbar – Automatische Untertitel möglich)



Auch dies könnte interessant sein:

Pflanzen die Körper und Geist erfrischen: Natürliche Pflanzen als Wachmacher

Die schnelle Energie: Kopfmassage

Was tun bei Winterdepression?



Weiterführende Videos über die Atmung

Der Dalai Lama erklärt Atemtechniken aus dem tibetischen Tantra:



Eine erfahrene Yoga Lehrerin weist auf die Gefahren der Atembeeinflussung hin:


Neue Forschung über die heilende Kraft von Atemübungen:



Es lohnt sich: (english)



Warum atmen 9 von 10 Menschen falsch? (Englisch)




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Alex

Alex schreibt, um Menschen und auch sich selbst zu helfen, mehr Achtsamkeit im Alltag zu kultivieren. Er lebte eineinhalb Jahre im Kloster "Plum Village" und wäre fast ein Mönch geworden. Dort kam er in Kontakt mit der Praxis der Achtsamkeit und lernte sie im Alltag zu leben. Achtsamkeit hilft ihm nicht nur, bewusster durch die Welt zu gehen, sondern ermöglicht ihm auch, alltäglichen Problemen gezielt zu begegnen: Ihre Ursachen zu erkennen, Lösungen zu finden und zugrunde liegende Gewohnheitsenergien aufzubrechen.

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